|
von Wolfgang Olbrich, DUV-Sportwart und DLV-B-Lizenztrainer
Voraussetzungen:
Mehrjähriges Lauftraining im Bereich Marathon. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.
Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!
| Aktuelles Marathonleistungsniveau: |
3:59 Stunden |
| Wöchentliches Zeitbudget: |
6 – 12 Stunden |
| Trainingstage pro Woche: |
3 – 5 |
| Kilometerumfänge: |
von 52 – 126 km |
| Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: |
613 km |
| Alternativtraining: |
z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich! |
1. Woche (55 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Dienstag |
15 km IDL |
ca. 6:20 min/km, 80-85% HF max.
|
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Donnerstag |
4 x 1 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause
|
ca. 5:45 min/km, über 90% HF max.
|
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Samstag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Sonntag |
30 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
|
2. Woche (64 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Dienstag |
10 km TDL |
ca. 6:00 min/km, 85-90% HF max.
|
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Donnerstag |
2 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause
|
ca. 5:45 min/km, über 90% HF max.
|
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Samstag |
10 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
|
| Sonntag |
35 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
|
3. Woche (77 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Dienstag |
10 km TDL |
ca. 6:00 min/km, 85-90% HF max.
|
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Donnerstag |
2 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause
|
ca. 5:45 min/km, über 90% HF max.
|
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Samstag |
15 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
|
| Sonntag |
40 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
|
4. Woche (52 km / Regenerationswoche)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Dienstag |
15 km IDL |
ca. 6:20 min/km, 80-85% HF max.
|
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Donnerstag |
12 km FS |
mind. 3 verschiedene Tempi |
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Samstag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Sonntag |
25 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
|
5. Woche (82 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Dienstag |
15 km TDL |
ca. 6:00 min/km, 85-90% HF max.
|
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Donnerstag |
3 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause |
ca. 5:45 min/km, über 90% HF max.
|
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Samstag |
15 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
|
| Sonntag |
40 km EDL
Alternativ: Trainingsmarathon im EDL-Tempo!
|
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
|
6. Woche (97 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Dienstag |
15 km TDL |
ca. 6:00 min/km, 85-90% HF max.
|
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Donnerstag |
3 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause
|
ca. 5:45 min/km, über 90% HF max.
|
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Samstag |
15 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
|
| Sonntag |
50 km EDL
Alternativ: Trainingsultra über 50 km im EDL-Tempo!
|
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
|
7. Woche (60 km, Tapering)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Dienstag |
10 km IDL |
ca. 6:20 min/km, 80-85% HF max.
|
| Mittwoch |
10 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
|
| Donnerstag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Freitag |
20 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
|
| Samstag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Sonntag |
20 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
|
8. Woche (126 km, Tapering und Wettkampf)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Dienstag |
10 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
|
| Mittwoch |
8 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
|
| Donnerstag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Freitag |
5 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
|
| Samstag |
3 km EDL |
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
|
| Sonntag |
100 km EDL Wettkampf |
ca. 7:10 min/km = 11:56:40h |
Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!
Ich persönlich würde vermutlich im 7 min/km-Schnitt laufen, da das Tempo im Trainingsplan dominiert und eigentlich keinerlei Probleme mehr bereiten sollte. Dann käme sogar eine Zeit von 11:40 Stunden heraus!
Email für die Rückmeldung:
Diese E-Mail-Adresse ist gegen Spambots geschützt! JavaScript muss aktiviert werden, damit sie angezeigt werden kann.
Wolfgang Olbrich
|
