|
There are no translations available.
von Wolfgang Olbrich, DUV-Sportwart und DLV-B-Lizenztrainer
Voraussetzungen:
Mehrjähriges Lauftraining im Bereich Marathon. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.
Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!
| Aktuelles Marathonleistungsniveau: |
4:00 Stunden |
| Trainingstage pro Woche: |
3 – 5 |
| Wöchentliches Zeitbudget: |
5 – 10 Stunden |
| Kilometerumfänge: |
von 49 – 89 km |
| Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: |
540 km |
| Alternativtraining: |
z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich! |
1. Woche (56,4km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Dienstag |
10 km IDL |
ca. 5:35 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Donnerstag |
5 x 1 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause |
ca. 5:10 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Samstag |
10 km EDL |
ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag |
25 km EDL |
ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
2. Woche (64 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Dienstag |
10 km TDL |
ca. 5:20 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Donnerstag |
3 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1000 Meter Trabpause |
ca. 5:10 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Samstag |
12 km EDL |
ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag |
30 km EDL |
ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
3. Woche (74 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Dienstag |
12 km TDL |
ca. 5:20 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Donnerstag |
2 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2000 Meter Trabpause |
ca. 5:10 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Samstag |
15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag |
35 km EDL |
ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
4. Woche (49 km, Regenerationswoche)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Dienstag |
12 km EDL |
ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Donnerstag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Freitag |
12 km FS |
mind. 3 verschiedene Tempi |
| Samstag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Sonntag |
25 km EDL |
ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
5. Woche (80 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Dienstag |
15 km TDL |
ca. 5:20 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Donnerstag |
3 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1000 Meter Trabpause |
ca. 5:10 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Samstag |
15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag |
38 km EDL |
ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
6. Woche (89 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Dienstag |
15 km TDL |
ca. 5:20 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Donnerstag |
3 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2000 Meter Trabpause |
ca. 5:10 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Samstag |
15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag |
42 km EDL
Alternativ: Trainingsmarathon im EDL-Tempo! |
ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
7. Woche (52 km, Tapering)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Dienstag |
10 km IDL |
ca. 5:35 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch |
10 km EDL |
ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Freitag |
12 km EDL |
ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Samstag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Sonntag |
20 km EDL |
ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
8. Woche (76 km, Tapering, Wettkampf)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Dienstag |
10 km EDL |
ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Mittwoch |
8 km EDL |
ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Freitag |
5 km EDL |
ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Samstag |
3 km EDL |
ca. 5:50 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag |
50 km EDL-Wettkampf |
ca. 6:00 min/km = 5:00:00h |
Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!
Ich persönlich würde vermutlich im 5:50 min/km-Schnitt laufen, da das Tempo im Trainingsplan dominiert und eigentlich keinerlei Probleme bereiten sollte. Dann käme sogar eine Zeit von 4:51:40 Stunden heraus!
Email für die Rückmeldung:
This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it
Wolfgang Olbrich
|
